Si vous avez déjà connu les lendemains de courbatures après quelques heures passées sur un cheval alors que vous n’en avez pas l’habitude, vous savez à maintenant à quel point l’équitation peut faire intervenir tous les muscles de votre corps !
En ligne de mire, la chaîne postérieure bien entendu, mais ce n’est pas tout. Nous allons voir quels exercices de musculation aborder si vous voulez performer sur votre canasson.
Tout d’abord, analysons ce qui fera de vous un bon cavalier :
- L’équilibre, crucial, vous vous doutez bien que le dos du cheval n’est pas vraiment plat et que vous allez de plus vite vous retrouver en position d’instabilité ! Le cheval va accélérer, tourner et s’adapter aux différents reliefs, vous allez donc sans cesse être soumis à des transferts de poids. Vous devrez vous forcer de rester droit en tout temps, tout gardant vos mains libres pour guide le cheval, un vrai challenge qui va demander de puissants muscles stabilisateurs !
- Une bonne coordination entre vos membres inférieurs et vos membres supérieurs. Si cela peut paraître bête comme chou de manier un équidé avec élégance, il n’en est rien, vos actions doivent être simultanées et parfois indépendantes. Cela demande de la pratique !
- De bonnes cuisses ! Si on a déjà vu l’importance d’une sangle abdominale bien gainée, nul doute que vous aurez aussi besoin d’avoir une chaîne postérieure en acier trempé ! Déplacer son cheval, c’est chose impossible sans jambes, et plus particulièrement sans adducteurs, ces muscles à l’intérieur de vos cuisses qui exercent des pressions sur le flanc de votre animal pour le guide. Les adducteurs sont bien souvent des muscles sous entrainés et très fragiles, une fois sur votre canasson, vos quadriceps et votre fessier vont donc venir à leur rescousse.
- Une grande souplesse, eh oui, l’équitation demande une certaine souplesse musculaire, des muscles et des tendons raides et c’est perdu d’avance ! Mais rassurez-vous, vous noterez des améliorations avec la pratique, ce qui aura pour effet de réduire vos risques de blessures, dans l’enclos, mais aussi en dehors (en salle de muscu notamment)
Un bon cavalier se doit d’avoir de bonnes cuisses !
Résumons, un cavalier possède une grande souplesse, une bonne coordination et un bon sens de l’équilibre. De plus, il est physiquement préparé et suffisamment musclé et peut se vanter d’avoir :
- Une sangle abdominale bien gainée
- Une chaîne postérieure puissante (quadriceps, ischios, adducteurs, fessiers)
- De larges dorsaux pour lui permettre de maintenir le buste droit même quand le cheval tire fort sur les sangles
Exercices pour la sangle abdominale
Il n’est pas ici question de vous focaliser sur les abdos « esthétiques », avoir un 6pack bien dessiné, c’est formidable, mais ça ne vous aidera pas plus que ça sur la selle si vous n’avez pas travaillé la couche profonde des muscles abdominaux.
Ces abdos profonds, que l’on appelle transverses, aident à se stabiliser, ils vont beaucoup intervenir lors des transferts d’énergie sur le cheval et aussi pour maintenir la stabilité quand le cheval change de direction.
Les abdominaux transverses seront eux aussi particulièrement utiles. La sangle abdominale est vraiment cruciale en équitation, surtout si vous tenez à votre dos.
Car qui mieux que les abdominaux aident dos et lombaires à rester droit après tout ?
Bref, les exercices que je vous recommande d’effectuer sont :
- Gainage, classique, mais aussi en position d’instabilité, sur un pied par exemple, ou encore sur une swiss ball (l’exercice « stir the pot » en est un bon exemple). Plus vous êtes en position d’instabilité, plus vous faites appel à vos muscles transverses.
- Tout exercice d’abdos au TRX sera excellent
- Des « farmer walk » aux Kettlebells pour vos transverses
- Du relevé turc, excellent mouvement qui travaille aussi les quadriceps
- Du battle Rope pour gainer tout en travaillant le cardio
- Du Sled Training (sorte de traineau lesté que l’on pousse) pour développer la coordination, la puissance et l’explosivité des jambes et le transfert de force abdominal
Exercices pour la chaîne postérieure
- Du squat, du squat et encore du squat. Jouez sur les variantes, je veux voir du back squat profond, du front squat, du goblet squat ou encore du Sumo. Vous devez venir matraquer vos quadriceps. Finissez les avec de la presse à cuisse, des fentes ou du bon vieux leg extensions
- Du soulevé de Terre Roumain (romanian deadlift) pour vos ischios, rien de tel, finissez avec du leg curl à allongé !
- Pour les adducteurs, cela va se passer à la machine, pas le choix
- Pour les fessiers, vous pouvez les travailler avec du glute bridge, on n’a pas su faire mieux.
Pour un renforcement des lombaires et un travail des grands dorsaux
- Achetez une barre de traction et pliez-la ! Prise large en pronation, lesté si possible, faites en un maximum jusqu’à ce que vos dorsaux brûlent !
- Extensions de lombaires à la chaise romaine, le poids est plaqué contre votre torse et vous devez le tenir droit devant vous à bout de bras en fin de mouvement pour venir matraquer vos lombaires !
Voilà pour les exos, vous avez du pain sur la planche ! Et vous, quels sont vos exercices favoris ? Voulez-vous que je détaille plus les exos ? Si oui, RDV en zone commentaire.