En bon cavalier, vous savez qu’une journée d’équitation vous laisse en proie aux douleurs abdominales et aux courbatures au niveau des cuisses et des fesses !
En effet, il n’y a guère de position passive dans ce sport à compter du moment que l’on est sur le canasson.
On ne peut faire du cheval sans engager sa chaîne postérieure, en particulier les fessiers et les adducteurs. Un cavalier a donc plutôt intérêt de contracter ces muscles pour rester en selle ! Les abdominaux ne sont pas en reste et doivent être recrutés pour protéger la colonne vertébrale et maintenir une bonne posture.
Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers soutiennent tous le travail des adducteurs. Ils sont également impliqués dans le mouvement des jambes vers l’avant, vers l’arrière et latéralement pour guider le cheval.
Les fessiers se fléchissent et se contractent à mesure que vous abaissez vos hanches et que vous avancez pour exiger l’arrêt au cheval. Lorsque celui-ci change de direction, vous êtes forcé d’engager les obliques et les abdominaux transverses pour rester en position.
Bref, on ne dirait peut être pas comme ça, mais l’équitation muscle un corps, n’en déplaise à ceux qui avancent que c’est le cheval qui fait tout le boulot (sans avoir pris la peine d’essayer évidemment).
Le fait est qu’il vaut mieux être bien préparé, et que d’avoir des jambes et des fesses musclées augmentera vos performances en équitation. Il est impératif de travailler ces muscles hors des entrainements de cheval. Peu importe votre niveau (compétition ou plaisir), le renforcement de votre chaîne postérieure aura un impact positif.
Voici 4 exercices simples, mais efficaces pour les jambes et les fesses qui vous permettront de rester en forme. Le petit bonus, de telles séances de musculation vous garderont éloignées de la culotte de cheval et des grosses fesses !
1) Hip Thrust : le meilleur toutes catégories confondues
Cet exercice super facile en apparence fait travailler vos fessiers et, en prime, il recrute aussi vos abdominaux et les muscles du bas du dos.
Pour le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat.
- Levez les hanches du sol (aussi haut que possible) en direction du plafond, de sorte que votre corps forme une ligne droite, des épaules aux genoux. Vous devez pour cela penser à pousser sur vos talons.
- Faites une pause en haut pendant environ deux à trois secondes, tout en serrant volontairement vos fesses et vos abdominaux.
- Abaissez LENTEMENT votre corps jusqu’au sol.
Notes :
Ceci n’est en rien un exercice de vitesse ; il s’agit d’aller lentement et de garder le contrôle de son mouvement. Pour aller plus loin, vous pouvez placer un poids au niveau de votre pubis pour travailler en résistance, je vous le recommande fortement !
2) Les classiques fentes arrières
Sentez-vous cette sensation de brûlure intense dans vos quadriceps et vos fesses ? Avec les fentes, vous ne pouvez y échapper, et ça tombe bien, c’est ce qu’on veut !
Pour se faire :
- Tenez-vous droit, jambes jointes.
- Amenez une jambe loin derrière et pliez l’autre en soutien.
- Pliez les deux genoux de façon à ce que la cuisse de votre jambe avant et le tibia de votre jambe arrière soient parallèles au sol.
- Votre genou arrière doit maintenant être à quelques centimètres du sol.
- Poussez fort sur le talon de votre jambe avant pour vous relever, tout en ramenant votre jambe arrière dans la position de départ.
- Répétez l’opération, mais avec l’autre jambe. Faites 10 répétitions de chaque côté
Notes :
Assurez-vous de contracter vos abdominaux pendant cet exercice et de garder vos épaules en arrière. Une bonne posture est un must. Pour complexifier le mouvement, saisissez dans chaque main un haltère ou une kettlebell.
3) Élévation latérale
Voici un exercice idéal pour renforcer vos abducteurs, l’extérieur de vos cuisse et votre fessier.
Pour faire des élévations latérales au sol chez vous, rien de plus simple :
- Allongez-vous sur le côté droit.
- Levez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras droit pour passer en position de planche latérale
- Tendez la jambe gauche en l’air aussi haut que votre flexibilité vous le permet
- Maintenez quelques secondes au point culminant en effectuant une contraction volontaire de votre fessier, pensez également à bien engager vos abdominaux.
- Ramenez lentement votre jambe vers le bas.
- Faites ainsi 20 répétitions, puis changez de jambe
Notes :
Vous pouvez parfaitement appliquer un poids du la jambe qui travaille afin de jouer du principe de la résistance ! Une autre bonne solution consiste à employer des bandes de musculation élastiques. Si vous pouvez faire vos élévations latérales au sol sur un tapis comme nous venons de le voir, sur un tapis, je vous recommande de varier les plaisirs en les faisant aussi debout, sous la tension continue d’une poulie par exemple. Cela nécessite d’avoir accès à une salle de sport toutefois.
4) Donkey kick
Cet exercice signifie littéralement le coup de pied de l’âne !
Sous son nom amusant, il donnera un sérieux coup de boost à votre fessier !
Pour le réaliser :
- Mettez-vous à quatre pattes.
- En gardant votre genou droit plié à 90 degrés, amenez votre pied droit en direction du plafond et levez votre genou au niveau de la hanche.
- Abaissez le genou sans toucher pour autant le sol ; puis répétez.
- Faites 10 à 15 répétitions avant de changer de jambe et répétez.
Notes :
Ici aussi, n’oubliez pas d’engager vos abdominaux ! Si vous voulez augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez ajouter un haltère au niveau du creux arrière de votre genou.
Les bandes élastiques fonctionnent ici encore à merveille, en passant votre pied dans la boucle. Tout est ici question de contrôle, maîtrisez bien votre mouvement et n’essayez pas d’en finir le plus rapidement possible !