Ce n’est pas parce que vous avez mal au dos quand vous finissez de monter que le problème vient de la pratique de l’équitation. Pensez d’abord aux autres facteurs qui peuvent être à l’origine de votre douleur. Une mauvaise posture, un manque de condition physique ou une blessure passée sont des questions pertinentes à examiner.
Une blessure discale, une sciatique, un coup aux cervicales ou des entorses à la hanche/genou/cheville peuvent aggraver votre état, cela va de soi. À moins que votre professionnel de la santé ne vous donne le feu vert, vous risquez de prolonger et de compliquer la blessure si vous continuez à monter à cheval. Malheureusement, trop de cavaliers prennent mieux soin de la santé de leurs chevaux qu’ils ne le font pour eux-mêmes.
Ma philosophie est de mettre en pratique ce que je prêche, de garder les priorités de base pour ma vie. Aussi avancés que notre société et notre intelligence puissent paraître, nos corps fonctionnent encore de façon primitive avec une forte réponse combat/fuite, mais nous avons la capacité de manipuler notre environnement pour adopter un mode de vie plus équilibré. insi, on ne le répètera jamais assez : une bonne posture et une nutrition adéquate, un sommeil réparateur et une bonne condition physique sont de solides bases vers une meilleure santé.
Si vous êtes un cavalier consciencieux et que vous prenez soin de votre cheval, que vous l’entraînez pour qu’il conserve une bonne forme physique, pourquoi devriez-vous vous traiter différemment ?
Tout commence avec une bonne condition physique
Comme je le dis souvent, peu importe que vous soyez employé de bureau ou ouvrier, à la fin d’une journée de travail typique, vous devriez avoir encore assez d’énergie pour participer à la vie de famille et aux activités physiques comme l’équitation, le bowling, le vélo ou la randonnée pédestre.
Si vous ne possédez pas ce niveau minimal de condition physique, vous compromettez votre santé. Malheureusement, trop d’employés de bureau déclarent être épuisés et trop fatigués pour faire de l’exercice après le travail. L’épuisement émotionnel peut être corrigé par la motivation et le mouvement.
De 10 à 30 minutes d’activité cardiovasculaire légère à modérée, quelques fois par semaine, compléteront votre condition physique et votre bien-être en général. Marchez, faites de la bicyclette ou encore prenez part à un cours d’aérobic.
Mes exercices de renforcement préférés que je donne souvent aux cavaliers qui m’entourent sont des exercices de renforcement de base.
Votre force centrale provient de vos muscles abdominaux et dorsaux qui équilibrent vos côtes/torse sur votre bassin. Avoir cet équilibre et cette stabilisation facilite l’alignement et la posture de la colonne vertébrale. Les muscles qui contribuent à notre force de base sont la colonne vertébrale érectile, les muscles obliques internes et externes, le rectus abdominus et les muscles abdominaux transversaux.
C’est le muscle le plus profond, le transverse, qui est la clé de la force du tronc et le plus négligé. Il agit comme une sorte de corset intégré. Il est surprenant de constater que le fait d’avoir de solides « abdominaux » mais un muscle abdominal transverse faible peut causer des douleurs lombaires en raison d’un dés-alignement de la colonne vertébrale, c’est pourtant le cas.
Si vous prenez 3-4 minutes chaque jour pour faire des exercices isométriques de renforcement du tronc central, vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous en bénéficierez sur cotre condition physique et votre posture ! Vous pouvez en fait incorporer le concept isométrique de renforcement du tronc dans votre routine quotidienne, lorsque vous marchez par exemple.
Activer votre abdomen est aussi simple que de tousser. Pour effectuer une contraction isométrique prolongée, placez votre colonne vertébrale en position neutre (ne pas incliner le bassin, ne pas aplatir ou cambrer le bas du dos), visualisez et tirez votre nombril vers l’arrière jusqu’à la colonne vertébrale.
Ne retenez pas votre souffle, respirez profondément de votre diaphragme, c’est ce que l’on appelle le vaccum (faire le vide). Tout au long de la journée, effectuez ces isométries et votre cœur commencera à se renforcer, votre posture s’améliorera et vous ressentirez moins de stress sur votre colonne vertébrale et vos muscles.
Le manque de sommeil : votre ennemi
Trop de gens, y compris les enfants, n’ont pas assez de sommeil de qualité. Ce cycle négatif peut causer divers problèmes physiques, y compris des troubles de santé liés au système immunitaire, une suralimentation et une mauvaise guérison lors de maladies.
Malheureusement, l’engouement pour le café et la caféine ne fait que perpétuer notre manque de sommeil.
Apprenez à connaître votre corps. Demandez-vous quelle quantité de sommeil est optimale pour vous. La nuit de sommeil moyenne est de 8 heures. Le fait d’avoir besoin de 2 heures de sommeil de plus ou de 6 heures ou moins peut être le signe d’un trouble du sommeil.
Faites attention à ne pas boire de boissons contenant de la caféine l’après-midi, car cela peut perturber votre sommeil. Si vous êtes fatigué pendant la journée, buvez un peu d’eau. La déshydratation peut imiter la fatigue et la faim.
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Votre posture, gardienne de vos douleurs dorsales
Une bonne posture est primordiale, la plupart des professionnels de la santé vous diront qu’elle est la pierre angulaire d’une bonne santé.
En tant que bipèdes, nous sommes constamment soumis aux forces de la gravité. Notre colonne vertébrale est composée de 24 vertèbres mobiles qui aident dans le mouvement et protègent notre cerveau et la moelle épinière contre les forces de commotion cérébrale.
Meilleure est votre posture en dehors du cheval (au travail, à l’école, à la maison), plus votre force, votre flexibilité et votre coordination seront bonnes une fois sur le cheval. Une mauvaise posture comprimera votre diaphragme, limitant ainsi la facilité et le volume de votre respiration active.
Une respiration superficielle peut causer de la fatigue lorsque vous êtes sédentaire et limiter l’expansion de la cage thoracique, réduisant mécaniquement le volume maximal d’air que vous pouvez respirer quand vous en avez besoin. Une mauvaise posture comprimera également vos organes internes et restreindra le péristaltisme (ensemble des contractions musculaires) de vos organes digestifs, ralentissant ainsi la digestion et l’élimination…
Une mauvaise posture ajoute aussi du stress et de la tension à nos muscles et à notre système squelettique, ce qui nous prépare aux blessures et cause l’usure des articulations.
Si vos articulations sont limitées dans leurs amplitudes des mouvements, il y a alors une surface articulaire plus petite qui supporte le poids, ce qui cause plus d’usure et réduit la santé de la membrane et du liquide synoviale. Une bonne posture aide à maintenir l’équilibre entre notre structure musculaire et notre squelette, ce qui favorise l’efficacité du mouvement et réduit ainsi l’usure.
Les réflexes posturaux de notre système nerveux peuvent l’emporter sur tout effort conscient pour corriger notre position de conduite. S’asseoir dans une selle bien ajustée (pour le cheval et le cavalier) aide à maintenir une bonne posture, mais lorsque le cheval s’éloigne, notre faiblesse fondamentale est révélée.
Vous vous penchez en avant dans le mouvement du cheval afin de ne pas tomber vers l’arrière et vos mains se rétracteront pour aider à rééquilibrer. Il s’agit d’un réflexe postural d’auto-préservation (comme la main qui s’éloigne d’une flamme ardente avant que vous n’en soyez conscient).
Nous l’avons tous vu chez les débutants, mais le réflexe postural primaire est toujours présent. La pratique de l’équitation nécessite un réentraînement de nos réflexes proprioceptifs (sensibilisation dans l’espace) tout comme les gymnastes doivent affiner leur système nerveux. Une mauvaise posture et des muscles raides limitent notre capacité consciente de réentraîner nos réflexes posturaux.
La plupart des déséquilibres posturaux courants :
- épaules arrondies
- dos arrondi
- épaules ou bassin dénivelés
Et voici les inflexibilités les plus courantes:
- muscles thoraciques raides
- fléchisseurs des hanches et quadriceps raides
- ischio-jambiers raides (cause majeure de douleur et de blessure au bas du dos)
- muscles du mollet raides (causant une perte d’absorption des chocs par les membres inférieurs et la colonne vertébrale)
Enfin les faiblesse posturale (surtout chez les femmes) :
- faiblesse au niveau des muscles abdominaux
- faiblesse des muscles du cou et du haut du dos
Votre posture, votre condition physique et votre santé sont votre responsabilité. Commencez dès aujourd’hui et soyez un bon exemple pour votre famille, vos amis et vos élèves.
Pour renforcer votre musculature au niveau du dos, je vous conseille la lecture de cet article sur sport équipements
Il est possible d’intégrer et de profiter d’un mode de vie plus sain pour vous et vos chevaux, même si vous commencez par ne prendre que 5-10 minutes chaque jour et vous concentrer sur le renforcement de votre cœur et l’amélioration de votre flexibilité.
Le cross training est un excellent moyen de rester en forme. Vos leçons et votre performance globale s’amélioreront considérablement et vos risque de douleurs au dos diminueront. La façon la plus efficace et la plus sûre d’y parvenir est de demander à un professionnel de la santé d’identifier toutes les limitations et d’enseigner les exercices et étirements spécifiques afin de rationaliser votre routine. Pour des exercices et étirements dorsaux, je vous conseille de consulter cette rubrique du blog soulagermaldedos.fr